Grötkastrullen står och väntar på att bli diskad för imorgon bitti, och så är ett par mejl fortfarande obesvarade… När dygnets timmar inte räcker till kan det kännas lättast att pruta på nattsömnen. Men det är en dålig idé.
”I sömnen återhämtar sig kroppen från påfrestning och stress, och en långvarig sömnbrist ökar risken att insjukna i typ 2-diabetes, hjärt- och kärlsjukdomar, Alzheimers sjukdom och depression. Även en vanlig förkylning drabbar en lättare om immunförsvaret inte är i skick”, säger Tarja Stenberg som är docent vid Helsingfors universitet.
Stenberg har fått Europeiska sömnforskningssällskapets vetenskapspris Pisa Sleep Award, och kan också komma med goda nyheter.
”Kroppens centrala klocka, som finns i hypotalamus i hjärnan, går att ställas om med hjälp av ljus på samma sätt som när man flyttar visaren på en vanlig klocka.”
“Vi kan till exempel dra för gardinerna och på det sättet signalera till kroppen att det är dags att varva ner.”
Även en kvällspromenad eller lätt stretching hemma före läggdags kan hjälpa en att lugna ner sig och stödja hälsan överlag, men hård träning som frigör stresshormoner borde man sluta med minst två timmar innan man går till sängs.
En vuxen människa behöver i genomsnitt 7,5–8 timmar sömn om natten, men behovet varierar individuellt. Också effekten av insomningshjälpmedel är olika på olika människor.
”Den ena tycker om att sova utan täcke, den andra behöver flanellpyjamas och yllestrumpor utöver täcket.”
Fixa åtminstone det här
1 Helga sovrummet åt sömn
Ställ inte arbetsbordet i sovrummet för att inte ha arbetet i tankarna – och framför ögonen – när du somnar och vaknar. Håll även underhållningselektroniken borta från sovrummet. Då kan det överraskande också dyka upp extra tid för närhet och ömhet – eller en avslappnande lässtund.
2 Bädda sängen
Håll sovrummet i ordning och inred med jordnära färger. Blotta frånvaron av visuella stimulanser gör att sinnet lugnar ner sig. Möblera sparsamt. Inred bara med sådant som du verkligen tycker om: kanske några växter, din favorittavla eller en vacker läslampa.
3 Undvik blått ljus
Försök hålla en regelbunden sömnrytm. Om du vill lägga dig vid tio på kvällen, stäng av tv:n och de smarta apparaterna senast klocka nio. Om du använder en smart apparat för läsning i sängen – ladda ner en app som stoppar skärmens hjärnstimulerande blåa ljus. Sätt mobilen på ljudlöst, eller helst i flygplansläge. Då slipper du onödiga pling som kan störa din sömn.
4 Satsa på sovmiljön
Kroppstemperaturen sjunker fram mot natten. Kroppen är speciellt känslig för extern temperatur på småtimmarna då sömnen har fler REM-perioder. Ställ rumstemperaturen lite lägre än normalt så att du inte vaknar svettig mitt i sömnen – men heller inte fryser. Välj sängkläder av material som andas och byt dem tillräckligt ofta. Täcket bör vara av material och tjockhet som stöder din normala kroppstemperatur. Om du behöver byta ställning flera gånger om natten eller får ont i ryggen, kontrollera om din kudde har lagom höjd och fasthet. Tänk också på om din madrass passar din kropp och sovställning.
5 Håll dig i mörkret
Skaffa mörkläggningsgardiner och dimmer till sovrummet. Om du brukar vakna under natten för att gå på toaletten – stör inte produktionen av sömnhormonet melatonin genom att slå på stark
belysning, utan montera ett par små nattljus i eluttag längs vägen till toaletten.
Text: Johanna Tilus
