Vielä pitäisi tiskata puurokattila aamuksi ja vastata pariin meiliin… Kun vuorokauden tunnit eivät meinaa riittää, tuntuu helpoimmalta nipistää vartti jos toinenkin yöunista. Se ei kuitenkaan kannata.
”Unen aikana elimistö palautuu rasituksesta ja stressistä, joten pitkäaikainen unenpuute lisää riskiä sairastua tyypin 2 diabetekseen, sydän- ja verisuonitauteihin, Alzheimerin tautiin ja masennukseen. Perusflunssakin iskee helpommin, jos immuunijärjestelmä ei toimi kunnolla”, Helsingin yliopistolla työskentelevä dosentti Tarja Stenberg sanoo.
Euroopan unitutkijoiden yhdistyksen Pisa Sleep Award -tiedepalkinnolla palkitulla tutkijalla on hyviäkin uutisia.
”Aivojen hypotalamuksessa sijaitsevan keskuskellon toimintaa voidaan tarvittaessa rukata valon avulla samaan tapaan kuin kellon viisareita.”
”Voimme esimerkiksi vetää pimennysverhot kiinni ja näin viestiä kehollemme, että elimistön on aika rauhoittua.”
Myös iltakävely tai kevyt venyttelyhetki kotona ennen nukkumaan menoa voi rauhoittaa mieltä ja tukea yleisterveyttä, mutta stressihormonia tuottavan raskaan liikunnan tulisi tapahtua vähintään kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa. Aikuisen ihmisen keskimääräinen unentarve on 7,5–8 tuntia yössä, mutta tarve vaihtelee yksilöittäin. Myös unta tukevien menetelmien vaikutus vaihtelee eri ihmisillä.
”Toinen tykkää nukkua ilman peittoa, toinen tarvitsee peiton lisäksi flanelliyöpaidan ja villasukat.”
Kiinnitä makuuhuoneessa huomiota ainakin näihin
1 Pyhitä makuuhuone nukkumiselle
Älä sijoita työpöytää makuuhuoneeseen, jotta työajatukset eivät olisi nukahtaessasi ja herätessäsi mielessäsi – ja silmissäsi. Pidä myös viihdelaitteet pois makuuhuoneesta. Parisuhteellekin saattaa yllättäen löytyä lisää aikaa. Tai rentouttavalle lukemiselle.
2 Petaa sänky
Pidä makuuhuone siistinä ja suosi sisustuksessa maanläheisiä sävyjä, niin mieli rauhoittuu jo visuaalisten ärsykkeiden puutteesta. Tuo tilaan vain esineitä, joista todella pidät: viherkasvit, lempitaulusi, kaunis lukuvalaisin.
3 Vältä sinistä valoa
Pyri säännölliseen unirytmiin. Jos haluat nukkua iltakymmeneltä, sulje televisio ja älylaitteet viimeistään yhdeksältä. Tai jos käytät älylaitteita sängyssä lukemiseen, lataa niihin sovellus, joka estää aivoja virkistävän sinisen valon heijastumisen näytöltä. Laita kännykkä yöksi äänettömälle, mieluiten lentokonetilaan, niin et heräile turhiin piippausääniin.
4 Satsaa unikavereihin
Ruumiinlämpö laskee yötä kohti. Keho on erityisen herkkä reagoimaan ulkoiseen lämpötilaan aamuyöstä, jolloin unessa on enemmän REM-unijaksoja. Säädä makuuhuoneesi lämpötila hiukan normaalia viileämmäksi niin, että et herää kesken unien hikoiluun – mutta et myöskään palele. Valitse hengittävästä materiaalista valmistetut lakanat ja vaihda ne riittävän usein. Peiton ateriaalin ja muhkeuden tulisi tukea kehosi luonnollista lämpötilaa. Jos joudut öisin vaihtamaan jatkuvasti asentoa tai selkää kolottaa, tarkista, ovatko tyynysi korkeus ja napakkuus sekä patja nukkumisasennollesi ja kropallesi sopivat.
5 Pysy pimeässä
Hanki makuuhuoneeseen pimennysverhot ja himmennettävät valot. Jos sinulla on tapana herätä yöllä vessaan, älä keskeytä yöhormoni melatoniinin tuotantoa räväyttämällä kirkkaita valoja päälle, vaan asenna kulkureitillesi pistorasioihin pari pientä yövaloa.
Teksti: Johanna Tilus
